Поделиться своим подходом к подготовке спортсменов при работе со сборными командами и отдельными спортсменами заставили просьбы ребят, с которыми работал. Им интересна «кухня» подготовки спортсменов и возможные приемы совершенствования в этом.

Традиционная система подготовки, применяемая и сейчас, чаще всего затрагивала в основном количественные нагрузки, выходя на качественные изменения (переход количества в качество). Недельный – основной, рабочий цикл – включал разноплановое развитие качеств: чем больше дадим, тем больше получим. Но с точки зрения физиологии такой подход не всегда работал. Если к этому еще добавить директивный подход к выполнению программы, то темпы роста спортивных результатов особенно у молодых спортсменов были занижены, а иногда мы этих спортсменов просто лишались. Необходимо было изменить эту систему, быть поближе к спортсмену. Так возникло иное направление. Тренировочные средства и предельные однократные нагрузки практически остались на том же уровне, но изменилось построение рабочего (развивающего) цикла, повысилась отдача от работы, а главное качество. Это позволило от качественной работы перейти к количеству – способности больше держать соревновательную скорость, дольше работать на утомлении. Не было забыто и все продуктивное наработанное раньше тренерами и рекомендованное для подготовки спортсменов. Я с благодарностью вспоминаю тренеров старой школы А.А. Карпова, под руководством которого тренировался я сам, В.Л. Талят-Келпш, П.К. Колчина, И.Н. Ворончихина (ученика И.П. Рогожина) и многих других, с которыми общался во время работы. Можно только сказать им спасибо за ту информацию, которую получал от них, которая послужила основой совершенствования методики.

Иной подход – это не открытие Америки. Этими приемами, особенно по оценке субъективного состояния, пользовались многие спортсмены и тренеры и в лыжных гонках. Очень четко представлял свою подготовку, используя свои ощущения, И.Н. Ворончихин. Он в конце своих выступлений добился практически ста процентного попадания в наилучшее состояние специальной готовности. Жаль, что эта особенность его подготовки не была востребована в дальнейшем. Доверяли «чутью» сильнейших спортсменов тренеры сборной В.А. Иванов и Б.М. Быстров (особенно в подводке к главным стартам), но обобщить и использовать этот подход при работе с молодыми сборниками они не рискнули. Я рад, что у В. Смирнова и А. Прокуророва хватило мужества и сил поверить в этот подход, использовать его в своей подготовке, будучи уже признанными спортсменами, и продолжать показывать достойные результаты. Этот подход использовался при работе со спортсменами в сборных командах, находил понимание и постоянное удовлетворение от совершенствования в управлении своим организмом, достижении мастерства. Ужесточение требований допинг контроля, заставит более четко подходить к методике подготовки и разработки программ, обеспечивающих большую степень попадания в наилучшее состояние работоспособности в планируемые сроки.

Подход несколько необычен, что-то может показаться надуманным, сложным, но все что предлагается, вызвано практикой работы. Был необходим ответ на вечные вопросы тренера что, как и когда делать и как использовать различные средства в подготовке, которые могли положительно повлиять на результат.

Во время работы постоянно шло совершенствование этого подхода и сейчас предлагается тот вариант, который мне кажется более удачным с учетом всех сторон подготовки. Вариант подхода, конечно, может меняться за счет уточнения биологических разработок по реакции организма на виды нагрузок. Но схема и сам подход, думаю, останется приемлемым без изменения. Последние публикации и разработки в области методики спортивной тренировки подтверждают правильность выбора направления.

Работа тренера это работа двух людей, тренера и спортсмена, делающих одно дело с равной степенью ответственности за результат. В конечном счете, тренер и спортсмен возьмет на вооружение и освоит столько, сколько позволит ему наработанный опыт и ощущения в подготовке. Важно то, что это заставит задуматься о сути своего труда, подойти творчески к достижению наилучшего результата.

В конце рекомендаций предлагается список статей и разработок, которые можно прочитать и найти подтверждение, а может и найти что-то новое со своей точки зрения. Ведь дорогу осилит идущий.

Лыжные гонки сильно изменились за последние 10 лет. Появились новые виды гонок, изменился регламент соревнований и условия, подход к фармакологическому обеспечению. Все это сказывается на подготовке спортсмена и работе тренера, но прежним остался сам спортсмен как человек, как организм со своими возможностями и индивидуальной реакцией на физическую нагрузку. Чаще всего тренер ставит вопрос при планировании, какую однократную работу предложить спортсмену, которая дала бы улучшение необходимых качеств, сколько таких работ предложить, чтобы изменения стали устойчивыми, и был наработан потенциал. Сколько времени можно использовать этот потенциал, работая на соревновательных режимах. Как подойти к соревнованиям, не дорабатывая и отрабатывая необходимые режимы и приемы по ходу гонок. То есть, выстроить логическую цепочку нагрузок при решении задачи развития и реализации необходимых качеств. Как оценить тренировочную нагрузку, используя объективные и субъективные приемы. Как оценить степень утомления и восстановления с точки зрения физиологии человека с тем, чтобы создать благоприятные условия для адаптации к соревновательной нагрузке. Как подключить к работе чисто человеческие, психические стороны спортсмена, чтобы подготовка стала более управляемой и прогнозируемой. Субъективная оценка своего состояния, степень утомления, характеристика уровней психического состояния практически не используется при подготовке спортсмена. Много научных, методических разработок и рекомендаций, но связать в единое целое и применить на практике бывает трудно. Все научные разработки чаще затрагивают какую-либо сторону подготовки, не увязывая с работой всего организма. Тренеру приходится увязать все стороны подготовки в течение всего сезона. Легче бывает отследить динамику подготовки, проконтролировать и решить проблему по деятельности систем и органов, не вдаваясь в тонкости биохимии на молекулярном и ионном, субклеточном и клеточном уровне. Разработки по функционированию организма на молекулярном и ионном уровнях, могут дать результат, если их можно будет привязать к ощущениям организма, а таких возможностей у тренера в полевых условиях пока нет. Так что остается дерзать.

Организм спортсмена обладает определенным количеством адаптационных возможностей – энергией, которую он может расходовать в зависимости от нагрузки (ее количества и качества – величины раздражителя). При воздействии на организм любой физической нагрузки, он отвечает соответствующей реакцией. Это будет, в зависимости от ее величины: стадия тревоги (тренировки) – выход на дотренировочный уровень; стадия устойчивости (активации) – приспособление и выход на новый уровень работоспособности; стадия истощения – реакция стресс – срыв адаптации и уход на уровень ниже до тренировочного уровня.

Во время тренировочной работы и после нее организм проходит через следующие фазы, каждая из которых имеет свои индивидуальные временные характеристики.

1 фаза – тревоги – (реакция – тренировки) – мобилизация и развертывание адаптационных механизмов. Длительность ее от 24 до 48 часов.

2 фаза – устойчивости – (реакция активации) – приспособление и функционирование на максимуме своих адаптационных возможностей, в зависимости от силы и продолжительности действующей нагрузки.

3 фаза – торможения – реакции адаптации – протекают по трем вариантам:

А – действие нагрузки прекратилось раньше истощения энергии адаптации в системе или организме.

Б – резервы энергии истощились быстрее завершения нагрузки, результат – истощение и переход на более низкий уровень существования.

В – резервы энергии и нагрузка закончились одновременно. При этом варианте – положительный эффект тренировки. Правило игры в очко-21. При этом недобор лучше, чем перебор, чрезмерная нагрузка вызывает развитие фазы истощения и эффект детренированности.

4 фаза – восстановление затраченной энергии. Если восстановление идет из фазы истощения, то система может вернуться к исходному или более высокому уровню. Но если последующая нагрузка дается до окончания 4-ой фазы (восстановления) после предыдущей нагрузки, то организм, после нескольких тренировок с чрезмерной или частого повторения нормальных нагрузок перейдет на более низкий уровень, по отношению к исходному.

Таким образом, положительный эффект тренировок определяется:

1. Сила физической нагрузки во время тренировки не должна переходить в фазу истощения.

2. Периодом времени между нагрузками. Времени должно хватить для восстановления затраченной энергии и в то же время этот период не должен быть длительным, поскольку отсутствие нагрузки сводит на нет положительный эффект от тренировок.

Это общие положения схемы адаптации организма спортсмена.

Более конкретной является принципиальная схема биологически обоснованной системы спортивной тренировки /БОССТ/, предложенная Ю.П. Сергеевым еще в 80 годах, (см. раздел, что где прочитать). Суть ее, заключается в том, что после того как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объёму нагрузками, осуществляемыми через 1-2 дня, и полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомляющей работе. Организм должен быть поставлен в условия, отражающие достигнутый уровень адаптации.

Указанная схема осуществляется на практике следующим образом. Определяются индивидуальные основные характеристики физического развития спортсмена и его биоэнергетики, ставится задача развития необходимого физического качества (в лыжных гонках ведущего качества мощности – сила + скорость или силовой выносливости) и в целях решения этой задачи делается выбор соответствующего режима воздействия (характер тренирующей нагрузки – максимально приближенной к соревновательному режиму). Затем в рамках выбранного режима спортсмену даётся физическая работа до утомления (переводная нагрузка (ПН), поскольку она переносит организм на новый уровень адаптации). Кроме того, прослеживаются фазы адаптации, которые по времени занимают в целом от 1 до 7 суток, в зависимости от состояния тренированности спортсмена и характера переводной нагрузки. По достижении нового уровня адаптации даются удерживающие нагрузки (УДН). Смысл последних нагрузок заключается в том, чтобы каждый раз вывести спортсмена на уровень стабильной работы в режиме переводной нагрузки. Длительность адаптационной тренировочной ступени, как показал опыт, составляет 7-18 календарных дней, из которых тренировочными являются 4-7 дней.

Общий объём развивающей работы (переводная и удерживающие нагрузки) находится в пределах 3-7 часов. И этого уже вполне достаточно, чтобы получить близкий к максимальному тренировочный эффект.

Применительно к лыжным гонкам, опробовав ее на практике, эта схема несколько изменилась, но суть ее осталась. Это предельная и развивающие (удерживающие) работы /т.н. горка/. Такая схема вписывается в продолжительность тренировочного сбора 18-21 день. Составляет основной цикл, как этапа накопления, так и этапа реализации потенциала и имеет продолжение в виде регулировочного цикла в домашнем периоде с включением определенного количества удерживающих работ /чаще – не больше двух/, составляя законченный цикл этапа накопления и этапа реализации продолжительностью по 30-31 день. Вся тренировочная программа составляет чередование этапов накопления и реализации. Ведущим в подготовительный период является этап накопления. В соревновательный период этап реализации, этап накопления проводится в зависимости от состояния спортсмена и продолжительность его индивидуальна, иногда может нести характер регулировочного цикла (откатка и серия поддерживающих работ по спецсиле). Принцип чередования этапов /принцип маятника/ был предложен Д.А. Аросьевым в конце 70-х годов и нашел применение в нашей работе в лыжных гонках, но не знаю, найдет ли продолжение в будущем – поживем, увидим. Близко к этой схеме подходит Ю.В. Верхошанский в публикации «Блоковая система тренировки спортсменов высокого класса» (2005 г.).

В связи с применением такого принципа построения тренировочной программы необходимо уточнить терминологию тренировочных нагрузок применяемых в планировании нагрузок.

Развивающая (основная) нагрузка решает задачу развития ведущего качества мощности, основных его компонентов силы и скорости. Она состоит из переводной /вариант «предельная» по И.Г. Огольцову/ и удерживающей.

Адаптационный принцип подхода к тренировочным нагрузкам определяет их содержание. Адаптационные процессы – это следствие инстинкта самосохранения организма, где все подчинено выживанию человека. С этой целью природа соединила вместе в единое целое три функции управления организмом. Управление мышцами тела, управление соматическими функциями (работой внутренних органов и гормональной системой), управление сознанием через психические переживания, эмоции. То, что мы обычно рассматриваем как независимые друг от друга компоненты тела, на самом деле крепко спаянный единый механизм деятельности, адаптации, выживания. Любое изменение в одном из этих компонентов влечет за собой изменение остальных. Все эти компоненты спаяны в единое целое и работают только одновременно. При предъявлении организму необычных для него физических нагрузок мы сразу комплексно воздействуем на все три функции организма. Каждая из этих функций имеет несколько уровней напряженности, от низкого до предельного, оценить и ощутить которые мы можем, подключив сознание, используя субъективные ощущения организма – необходимо лишь научиться слушать, чувствовать эти ощущения.

Напряженность при соревновательных и тренировочных нагрузках мы можем оценить комплексно, по слаженной работе всех трех его составляющих. Это можно назвать состоянием специальной готовности, верхним уровнем которой, будет идеально проведенный старт, его ощущения, когда организм работал слаженно, как единое целое по всем составляющим. Можно оценивать и раздельно – по работе трех его составляющих, выделяя уровни напряженности в каждой из них – от предельной до минимальной величины. Этим частям можно дать названия: физическая, технико-тактическая и психическая (мобилизационная). Каждая из этих частей будет иметь индивидуальные характеристики – столько уровней, сколько состояний может оценить субъективно сам спортсмен, от предельного (верхнего) до легкого (нижнего). Помимо субъективных оценок, мы можем оценить работу организма и объективно по показаниям приборов, используя спорттестор, учитывая скорость передвижения, показатели ЧСС на различных участках трассы – то, что обычно контролируется во время тренировки.

Поскольку основным видом деятельности является мышечная работа, то основой тренировочных нагрузок будет совершенствование работы систем и органов, обеспечивающих развитие основного двигательного качества – мощности – его составляющих силы и скорости.

Обеспечением развития этих составляющих будет заниматься мышечная система – сердечная мышца и скелетные мышцы и проводящая система. Возможно, более правильно – нервно-мышечный аппарат и центральная нервная система. При проработке сердечной и скелетных мышц важным моментом будет создание баланса между обеспечением доставки кислорода к работающим мышцам и потреблением его в этих мышцах. Необходимыми требованиями к работе сердечной мышцы, дающей тренировочный эффект будет соблюдение ЧСС соответствующей максимальному ударному объему. Требование к работе скелетных мышц будет соблюдение усилий при выполнении технических приемов с максимально возможной амплитудой при сохранении ЧСС соответствующей максимальному ударному объему. Недопустима потеря качества выполнения технических приемов (т.н. пробуксовка) – это будет совсем иной уровень адаптации организма. Потеря качества при выполнении технических приемов, как правило, ведет к снижению скорости передвижения и служит сигналом окончания развивающей нагрузки.

Напряженность работы нейромышечной системы оценивается по динамике движений. При передвижении на рельефе, усиление отталкивания приводит к увеличению скорости передвижения и, как следствие, к увеличению ЧСС и напряжению центральной нервной системы и ее составляющих. Таким образом, между этими характеристиками существует обратная связь в выборе скорости передвижения. С учетом состояния работоспособности и степени закисления происходит наработка своеобразной коробки передач в выборе степени усилий и технических приемов. Использование в оценке тренировочных нагрузок субъективных и объективных показателей предполагает творчество спортсмена. Это заключается в выборе напряженности тренировки - как ее оценивать, чувствовать своеобразную коробку передач при передвижении на рельефе. В ощущении качества мышечной проработки и загрузки мышц. В оценке технико-тактической стороны - как идти, чтобы хватило на всю тренировочную дистанцию, т.е. восприятие целостности дистанции. Границы однократной нагрузки определяется самим спортсменом субъективно по возникновению трудностей при поддержании скорости передвижения. Последние километры дистанции – около одной четверти – преодолеваются за счет волевого усилия. Работа на утомлении является важной составляющей, дающей тренировочный эффект. Конец работы это невозможность поддерживать скорость передвижения из-за значительного утомления, идет «пробуксовка» по технике и это служит сигналом окончания работы. Давая характеристику развивающей нагрузке необходимо помнить, что тренирующий эффект может дать только серия из этих работ, т.н. «горка», пусковым механизмом в накоплении потенциала или развитии мощности будет предельная или переводная нагрузка, выполненная до отказа – «все сил моих больше нет». Эта нагрузка служит отправной точкой отсчета времени необходимого в хронобиологических характеристиках для качественного изменения в мышцах – двигательных единицах. Ориентировочные сроки окончания этих процессов 12-14 дней – лучше ориентироваться на субъективные ощущения спортсмена. Прирост функциональных возможностей идет не благодаря прямому благотворному влиянию физических нагрузок, а в период отдыха, во время восстановительных нагрузок. Организм не просто возвращается на исходный уровень состояния, но и восполняет его с избытком. Объем и интенсивность переводящей нагрузки определяются уровнем тренированности спортсмена и ориентируются на пост тренировочные ощущения. Легкая пост тренировочная боль в мышцах в 1-2 дня признак достижения цели, а более сильная и длительная угнетающая боль, как и комфортные ощущения – признак неточно выбранного объема и интенсивности переводной нагрузки. Исчезновение пост тренировочных болей – сигнал пора вводить удерживающие нагрузки. Объем удерживающих нагрузок (напряженность остается в рамках требований к этим работам) подбирается так, чтобы исключить болевые ощущения на следующий день после тренировки. Слишком легкие тренировки малоэффективны, поэтому необходимо ориентироваться на продолжительность болевых ощущений в мышцах. Из практики разрывы между удерживающими нагрузками 2-3 дня (возможно, это назвать принципом сердечного ритма – временное соотношением циклов работы и пауз расслабления). Количество удерживающих работ меньше 3 не дает эффекта и не больше 5 – далее идет привыкание – «закатка» на этих режимах (это стыкуется с рекомендациями Ю.Сергеева – 4-7 тренировочных дней и 3-7 час – суммарной работы; у нас, правда, часов суммарной работы побольше, при том же количестве работ). Ориентир окончания решения поставленной задачи – ощущение общего прилива сил. Это служит сигналом к переходу, через регулировочный цикл на реализацию наработанного качества или потенциала. Необходимость регулировочного цикла вызвана, в большей степени, стремлением уйти от напряженности в работе нервной системы – сменить место и режимы работы. При реализации нарабатывается темпоритм, решаются технико-тактические задачи, совершенствуются уровни специальной готовности. Реализацию наработанного качества можно проводить в двух вариантах.

Первый вариант – на основе построения этапа накопления с предельной и удерживающими работами – выстраивание горки. При этом меняется тренировочное средство оно должно быть максимально приближено к лыжам. Если на ЭН применяли бег с имитацией, то на ЭР – лыжероллеры, т.е. по степени близости к соревновательным действиям. Можно использовать то же тренировочное средство, но нагрузку дать более жесткую за счет рельефа – максимально приблизив к рельефу основного старта или использовать лыжероллеры с пониженной скоростью проката. Предельную работу можно поставить практически в любое место, предварительно просчитав предполагаемую отдачу от нее – она работает как пусковая в наработке мощности на более высоком качественном уровне. Основные работы, выполняемые до предельной работы, носят характер подводящих к предельной нагрузке и затрагивают 1 фазу адаптации – тревоги (тренировки), мобилизуют развертывание адаптационных механизмов организма. При этом учитывается и количество удерживающих нагрузок, включая и домашний период подготовки.

Второй вариант – на основе основного цикла соревновательного периода или всего этапа. При этом учитывается количество стартов, стиль, продолжительность в работе, вся нагрузка в ритуале подводки к основному старту.

Второй вариант более прогрессивен в плане наработки спецготовности на более высоком уровне, риск состоит лишь в возможности сорваться и от силового варианта наработки темпоритма уйти в скоростной, т.е. можно больше исчерпать потенциал, чем можно восстановить в планируемые сроки – раньше об этом говорили, перебрал по функции. Большая часть нагрузки пошла на нервную систему, а ей нужно большее время на восстановление, чем мышцам. Поэтому и «стоит» спортсмен дольше.

На этапе реализации подготовительного периода, при работе по принципу адаптации, нагрузка предлагается на более качественно высоком уровне, по сравнению с предыдущим. Режим основных тренировок будет так же приближен к соревновательным, наработка темпоритма будет идти от мощности, продолжительность основных работ до утомления и на утомлении. Степень утомления будет определяться работой до исчерпания в режиме той дистанции, которой отдаем предпочтение – короткой или длинной. Т.о. идет наработка на более высоком уровне специальной готовности всех ее частей, исключая верхние уровни психической (мобилизационной).

Можно рассматривать чередование этапов накопления потенциала и его реализации, как вариант разборки состояния организма по качествам, определяющим его работоспособность, определение слабого звена – лимитирующего его работу и качественное повышение его уровня, а затем сборку соединение всех качеств и переход на новый – качественно иной уровень работоспособности, за счет наработки соревновательных режимов. Но и при таком подходе все равно организм будет совершенствовать свои состояния по принципам адаптации организма в выбранном режиме работы.

Вариант чередования этапов накопления и реализации более точен по содержанию работы.

При выполнении основных работ степень загрузки мышечных групп идет не равномерно, т.к. разные группы мышц имеют разное строение, а поэтому обладают разным потенциалом, разной степенью восстановления. Разная степень восстановления мышечных групп требует дополнительной нагрузки восстановившихся мышц или тех, которые не получили достаточного утомления. Эти нагрузки носят название – поддерживающих (вариант-тонизирующая – В.Н.Селуянова).

Поддерживающая нагрузка – решает задачу поддержания, сохранения чаще всего мышечного тонуса, возможно мощности /сила + скорость/. Выбор воздействия на определенную группу мышц будет идти по степени конечного утомления этой группы и планируется индивидуально на различных этапах подготовки в зависимости от состояния по принципу слабого звена. Возможно применение двух вариантов воздействия на мышечные группы. Первый – воздействие через предельное утомление – создать условия для гипертрофии мышц и далее удерживающие нагрузки по схеме. Второй – стабилизировать мышечный тонус за счет поддерживающей нагрузки (близкой по напряжению к основным тренировкам при комплексном воздействии), не доводя конечно утомление до предельных величин, чтобы оно не повлияло на качество выполнения основной нагрузки. Главное здесь не дать организму возможность выбора варианта адаптации к другому виду работоспособности, отличающегося от развивающих режимов, что вызовет сбой в наработке основного, близкого к соревновательному режиму. Такую работу можно оценить, как совершенствование механизмов энергообеспечения (креатин-фосфатного и гликолитического), определяя выбор усилий, продолжительность однократного воздействия напряжения, количества подходов и серий.

Из разработок по совершенствованию силового потенциала наиболее полным, мне кажется принципы, описанные В. Селуяновым и С. Сарсания (см. в приложении). Определяющим в выборе нагрузок служит показатель максимальной произвольной силы (МПС) данной мышечной группы в двигательном действии, применительно к способу передвижения – технике. В зависимости от напряжения от 100-процентного МПС, выбирается количество повторений и длительность выполнения упражнения время отдыха – паузы между упражнениями и сериями. Чаще всего использовались на практике и рекомендовались в научных разработках следующие варианты: с напряженностью 90-100 МПС – с количеством повторов 3; с напряженностью -70-90 МПС с количеством повторений 6-12 в одном подходе, при длительности 30-70 сек.; с напряжением -30-70 МПС с количеством повторений -15-25 водном подходе и продолжительностью -50-70-сек.

Количество серий выбирается в зависимости от степени утомления, которая планируется в зависимости от состояния организма. Учитывается и генетическая предрасположенность к работе на утомлении и быстрота восстановления после нагрузки. На практике бывает сложно определить процент от МПС. Чаще используется в качестве ориентира – время в работе (определяется генетической предрасположенностью к виду работы), а напряженность усилий контролируется по мощности в отталкивании, любой отрезок работы выполняется с усилием в конце работы на грани сильного утомления – отказа от работы из-за потери качества и скорости – мощности. Эти режимы использовались всеми тренерами очень давно – весь вопрос в уточнении подхода к оценке параметров нагрузки, это, видимо, и есть подход с точки зрения совершенствования механизмов энергообеспечения. Последние наработки в практике ориентируют на то, чтобы не смешивать вместе различные по энергообеспечению нагрузки, если решается задача накопления потенциала к.л. группы мышц это должно идти законченным логическим циклом по количеству работ и с субъективной оценкой состояния утомления этой группы мышц.

При росписи этих нагрузок вокруг основных тренировок учесть, чтобы нагрузка на данную мышечную группу выполнялась не менее двух раз в неделю, а суммарное их количество по принципу адаптации. Это обусловлено временем необходимым для строительства миофибрилл. Здесь работают те же принципы адаптации, рассмотренные выше (количества однотипных нагрузок - не меньше и не больше), поэтому эффект от нагрузок можно ожидать через 10-15 дней, ведя отсчет от предельной – пусковой. Или, как вариант, - 7 дней после ухода болей в мышцах.

Должен дать положительный результат вариант статодинамических серий предлагаемых В. Селуяновым. Аналогичный подход использовался в нашей практике при совершенствовании техники передвижения различными способами. Он заключался в повторном прохождении подъемов в максимально низких стойках. Движение шло от одной опоры к другой с ограничением расслабления. Упражнение выполнялось до отказа, пауза отдыха до восстановления – готовности выполнять следующий подход, чаще хватало спокойного спуска с подъема. Общее количество подходов и серий по субъективному чувству удовлетворения от работы, по состоянию утомления. Такая же работа проводилась одновременными и попеременными ходами на сложном рельефе т.н. тянущая работа практически без расслабления. После таких тренировок повышался мышечный тонус особенно в ногах и что самое главное – лучше ощущалась степень усилий в технике при работе на рельефе в выборе коробки передач, а, следовательно, и техническое совершенствование шло эффективней, т.к. убирались лишние движения. Такой подход применялся практически на всех этапах подготовки, но особо был заметен результат в соревновательный период. Этот прием можно отнести к разряду палочки – выручалочки в ритуале подводки к старту.

Восстанавливающая нагрузка решает задачу восстановления, выполняется в аэробном режиме в любом средстве циклики. Необходимость этих нагрузок обоснована в последних методических разработках (подробно в статье С. Сейлера – «Норвежский стиль» - в приложении). Выполняются эти длительные тренировки на ЧСС 60-70 процентов от максимальной ЧСС, оцениваются как важные и составляют большую часть тренировочного объема (но не забываем, что эти тренировки носят переменный характер за счет рельефа). Аэробный режим работы создает благоприятные условия на клеточном уровне для развивающих нагрузок высокой интенсивности – максимально приближенным к соревновательным. На практике ощущалось значительное улучшение общего состояния после длительных тренировок типа кросс-походов в аэробном режиме. Внимание при этих нагрузках надо обратить на то, чтобы утомление после этой работы не повлияло на, следующую за ней, основную нагрузку.

Принципы применения восстановительных и поддерживающих нагрузок зависит от степени остаточного утомления после основных тренировок или соревновательных нагрузок. Чем опытнее спортсмен, тем быстрее и точнее он определяет свое состояние. По тому, как спал, как встал с кровати, как идет по неотложным делам. Далее уточняется состояние на зарядке по тому, как бежится-идется, какова растяжка мышц. Это грубая оценка начального уровня утомления после нагрузок, но она позволяет предположить какой вид работы предложить. Чаще не торопятся определить вид работы и проводят восстановительную тренировку. Если, есть необходимость, то проводят оценочную нагрузку и определяют более точно, в каком состоянии находятся мышцы по тому, как работается в основных режимах на рельефе – как дышится, как тянут мышцы, какое общее состояние. Выбор поддерживающих нагрузок сложнее, чем восстанавливающих. При планировании поддерживающих нагрузок необходимо решить, по степени напряжения и утомления, направленность нагрузки для получения необходимого эффекта и выстроить логическую цепочку по количеству этих тренировок. Тренировка должна пойти или в развивающем режиме параллельно основному качеству, или стабилизации – удержания имеющихся качеств, чтобы они не притихли после основных тренировок – держать себя в тонусе. Как вариант, можно рассматривать ежедневное выполнение силовых упражнений (только на одну группу мышц, но соблюсти время повтора для этих групп – ориентировочно через два дня), что даст общий оздоровительный эффект, будет способствовать восстановлению, за счет повышения внутреннего гормонального фона. В любом случае необходимо довольно точно выбирать специально силовые упражнения их направленность, временные характеристики, ожидаемое утомление и восстановление.

Можно предложить сделать инвентаризацию необходимых тренировочных средств по спецсиле. Это делается по схеме: - направленность воздействия (по механизму энергообеспечения), по компонентам мощности - силовому и скоростному, по слабому звену мощности, технике- тактике, психическому, спецготовности, - технический прием, способ передвижения, - условия выполнения (рельеф, тренажер, скорость скольжения), - однократное усилие, время в работе,- количество подходов, - количество серий, - качество утомления, - возврат к повтору серии, - логическая цепочка нагрузок, - оценка результативности. Все необходимые записи можно сделать на обратной стороне графического плана-дневника в виде таблицы с оценкой степени загрузки по любой приемлемой шкале – из 5, 10, 100 балов. Такой подход даст возможность четко планировать этот важный раздел тренировок, ничего не забыть и сделать вовремя.

Выбор поддерживающих нагрузок этапов накопления отличается от нагрузок этапов реализации и в соревновательный период. На этапе накопления подготовительного периода применение поддерживающих нагрузок возможно в различных вариантах, даже перевести их в ранг развивающих по отдельным группам, с целью определения их эффективности и если возникла в этом потребность. На этапе реализации подготовительного периода и на соревновательных этапах использование этих вариантов для наработки ритуала подводки к стартам, необходимо успеть наработать рабочий ритм, ощущения его к конкретному сроку. И, в случае необходимости, доработать те стороны подготовки, которые не были проработаны достаточно точно.

Понятие оценочной работы. Применяется на всех этапах после основных работ. Целью является оценка степени восстановления и определения вида следующей работы. Выполняется это следующим образом. Проводится разминка 20-25 мин равномерно в любом циклическом средстве. Затем в средстве предыдущей циклической работы проводится кусок развивающей работы продолжительностью не менее 25 минут. Считается, что это время необходимо для выравнивания энергетики во всех функциональных системах и отражает действительное восстановление организма. Во время этой работы определяется степень работоспособности, как дышится – степень утомления ССС, как работают группы мышц – по качеству техники передвижения. В зависимости степени утомления принимается решение в выборе следующего задания (восстанавливающий, поддерживающий или развивающий режимы нагрузок) и тренировочных средств. Этот прием не нов – им часто пользуются все спортсмены для более точного определения своего состояния с минимальным утомлением после него.

Соревновательная нагрузка.

Любой вид передвижения в лыжных гонках определяется интервальной работой на рельефе и напряженностью в отрезке (интервале) на гране исчерпания возможностей. Эта напряженность характеризуется интенсивностью, где сбалансированы усилия по мощности – силе отталкивания и частоте в технике передвижения и скорости выполнения движений – режим работы на грани фола – успеть восстановиться к следующему отрезку и не исчерпать себя раньше времени. Напряженность работы зависит от длинны дистанции.

Соревнования предъявляют организму требования интервальной работы в зависимости от рельефа – в определенном чередовании прохождения подъемов, равнины и спусков. Трасса проходится с максимально возможной скоростью, не допуская сильного закисления организма и как следствие его отказа при поддержании скорости. Напряженная мышечная работа приводит к исчерпанию различных ресурсов и разрушению структур, участвующих в работе. Степень исчерпания энергетических запасов – предельная и зависит от степени волевых усилий спортсмена. Затем в период отдыха после нагрузки организм восстанавливает изношенные ткани и восполняет энергоресурсы и даже с избытком. Какое бы время отдыха мы не выбрали, будем иметь дело с утратой компенсации одних функций и систем (вовремя не используемый организмом потенциал угасает) и с недовосстановлением других. Проблема состоит в том, что надо добиться полноценного восстановления и одновременно не потерять тренировочный эффект. Важно в после соревновательный период отследить реакции организма. Это можно оценить по степени работоспособности в следующих тренировках по работе мышечных групп, по работе всех остальных систем и органов. В этом поможет наработка субъективных ощущений в подготовительном периоде – стремление научиться чувствовать, слушать свой организм.

При оценке соревновательной деятельности необходимо тщательно разобрать рельеф трасс основных стартов. Определить продолжительность нахождения в работе на подъемах по времени или метражу, их крутизны, время работы на равнине и продолжительность спусков. Учесть и состояние скольжения – их может быть несколько вариантов. Анализ и роспись рельефа даст возможность заложить эти профили в тренировочные круги и в тренировочные нагрузки по специальной силе по времени нахождения в работе и по способу технического исполнения. Суть этого одна – работа на рельефе главного старта во время соревнования не должна быть неожиданной как по временным соотношениям частей рельефа, так и по степени напряженности в зависимости от условий соревнований. В практике подготовки это использовали всегда, даже с учетом утяжеления не в ущерб наработки динамики движений.

Графическое планирование подготовки.

Началу работы всегда должен предшествовать образ того, что хочешь создать: без этого начинать работу нельзя». (А.Туполев.)

Роспись годичного цикла лучше проводить графически, используя развернутый лист большой тетради в клеточку размером 30 на 40 см. По вертикали - сверху вниз идет роспись вида нагрузок, дней сбора, этапа и дней месяца.

Восстановительная – 2 клеточки

Поддерживающая – 2 клеточки

Развивающая – 2 клеточки

Соревновательная – 2 клеточки

Дни сбора и этапа, дни месяца – 2 клеточки.

Соревновательный период

Весь год – каждый месяц умещается на этом листе бумаги слева направо по дням. Остается только заполнить его. Получив календарь соревнований, расписываем их по дням весь сезон - это соревновательный период. Определяем степень значимости соревнований. Определяем главные старты сезона, необходимые отборочные старты и их чередование.

Начало соревновательного периода. К первому старту необходимо запланировать минимум 1-2 контрольных старта, входящих в состав этапа реализации. Значит, первый ЭР должен начаться за 7-10 дней до первого старта КМ (или внутренних стартов). Из практики это ориентировочно 10 ноября. Слева на право идет роспись соревновательного периода по этапам. Их чаще всего четыре. Первые два носят характер отборочных, третий основных стартов и четвертый как переходный – это продолжение этапов КМ, участие в коммерческих стартах. Этот этап можно расценивать как переходный, направленный на решение невыполненных тренировочных задач.

Предлагается подробная роспись 1 соревновательного этапа участия в кубке мира 2007 – 2008г.

Ноябрь – декабрь – январь -1 – 2 этап

	Основной цикл Регулировочный цикл
В
П
Р				св	кл						св								кл							св
С				10	5						10	эс						сп	10						сп	15
Д ц	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14

	Основной цикл Регулировочный цикл
В
П
Р		св														св			п	кл			кл	св
С		10	эс												сп	10	сп		10	10		сп	10	10
Дц	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13

Аналогично можно расписать старты и на все последующие этапы.

Регулировочный цикл или этап накопления 17 – 27 дек. – 11 дней см. таблицу.

2 этап 27дек. – 7янв. – 3 цикла через 2дня – 6 стартов. См. таблицу.

Регулировочный цикл этап накопления 7 – 20янв. 13дней.

3 этап реализации 21 -27янв. 2цикла через 3 дня 2 старта.

Регулировочный цикл или этап накопления 28янв.- 7фев. 9 дней.

4 этап 7фев. – 17мар. 6 циклов через 5 – 6 дней – 8 стартов.

Если рассматривать календарь соревнований ФИС этого сезона, то роспись по дням будет выглядеть такой (спринтерские гонки не учитываются – другая направленность нагрузок).

Расшифровка стартов по дистанциям не принимается во внимание - только старты и дни между ними:

2 старта – 5дней пауза – 1 ст. – 6 дн. п. – 1ст. – 6 дн.п. 1ст. – 5 дн.п. -2 ст. – 12 дн.п.- 2 ст.- 2дн.п. – 2 ст. – 2 дн.п. – 2 ст. – 13 дн.п. – 1 ст. – 3 дн.п. – 1 ст. – 13 дн.п. 1 ст. – 6 дн.п. – 1 ст. – 6 дн.п. – 2 ст. – 5 дн.п.- 1 ст. 6 дн.п. -1 ст. 5 дн.п.- 3 ст. - далее календарь России.

Имея эту роспись, по количеству стартов и количеству дней между ними, можно определиться по стратегии подготовки к любому из стартов в зависимости от его значимости и увязать с внутренними стартами. Так же грубо прикинуть необходимость восстановительных, поддерживающих нагрузок в регулировочных циклах и необходимость этапа накопления или регулировки состояния между этапами соревновательного периода.

Аналогичную роспись можно сделать по любому календарю соревнований на сезон.

Дальше в соревновательном периоде возможное участие во внутренних и коммерческих стартах до 17-20 апреля. Планирование индивидуальное.

Еще раз о соревновательном периоде.

Календарь соревнований состоит из набора разноплановых стартов с точки зрения напряженности нагрузки, поэтому требует точного выбора тех стартов, к каким будем готовить спортсмена. Надо сделать выбор. Будем ли мы добиваться показать приличные результаты на всех стартах этапов КМ и соответственно добиться высокой позиции в рейтинге общего зачета. Или будем готовиться к определенному старту ЧМ и ОИ и там показать результат. Два подхода и соответственно разная направленность в тренировках.

При такой разноплановой соревновательной программе требуется разграничить подготовку отдельно к спринтерским дистанциям, отдельно к средним и отдельно к длинным (их, кстати, не очень много – два-три старта за сезон). Универсалов не так много, но и они не железные и разрядить их довольно просто. Нужна очень узкая специализация – только таким образом, можно повысить качество выступлений в соревнованиях и отработать методику подготовки.

Далее – календарь Российских соревнований должен повторять календарь ФИС соревнований по срокам и по дистанциям особенно для тех, кто может быть кандидатами в сборную команду. Необходимо создать своеобразную высшую лигу из спортсменов, которые представляют интерес и которые выполняли бы программу аналогичную сборной. Это позволит поставить спортсменов в одинаковые условия по подготовке и участию в соревнованиях, создать длинную скамейку для ротации состава сборной, и наработать, со временем, добротную методику подготовки. Спортсмену будет все ясно с точки зрения перспективы участия в соревнованиях различного ранга и снимет излишнее напряжение в тренировочной работе и упростит комплектование команды к любому старту, включая эстафету. Календарь соревнований должен соответствовать возможностям спортсмена с биологической точки зрения – выполнять соответствующие нагрузки и успевать восстанавливаться к следующим стартам. Закономерности по возможностям участия спортсменов в определенном количестве стартов до потери кондиции – есть. Остается только грамотно распорядиться и принять на вооружение. Правильно спланировать участие в соревнованиях по видам и способам передвижения, т.е. сделать календарь соревнований более приемлемым с точки зрения оценки труда спортсменов.

Планирование переходного периода.

Переходный период может начинаться с коммерческих стартов в марте и продолжаться в апреле. Положительный момент участия в этих стартах то, что при минимальной мобилизации приобретаются новые ощущения в соревновательных режимах. То, что не удалось, отработать в плане тактическом хорошо отрабатывается на этих стартах с минимумом психических затрат. Как правило, ребята и ловят дополнительные ощущения необходимые им в будущем, особенно при жестком (стартов достаточно много), но не предельном утомлении, без значительного психического напряжения. Бесснежный период начинается с использованием тренировок, направленных, на развитие аэробной производительности. В беге-ходьбе продолжительностью 2-3 часа на рельефе средней сложности и тренировок на поддержание силовых возможностей. За основу построения микроцикла можно взять недельный цикл с выделением 3-6 дней для циклических работ, а 1-5 дни для поддержания силы различных групп мышц. Во вторых тренировках можно использовать спорт игры. Два недельных цикла идут с повышением объема, а третий со снижением на 50 процентов. Чаще всего используется основное тренировочное средство – смешанное передвижение в ходьбе с бегом и поддерживающих и развивающих нагрузок в специально силовых упражнениях. Это традиционный подход начала тренировочной работы.

Возможен и вариант планирования по адаптационному принципу описанному ранее. Основные нагрузки можно выбирать в любом тренировочном средстве важно решить задачу создания баланса развития сердечной и скелетных мышц. В практике давали хороший эффект тренировки с применением физического труда, походы по довольно сложному рельефу типа вверх – вниз. Продолжительность таких тренировок по принципу горки с сокращенным временем восстановления между тренировками, практически через день.

Подготовительный период

Роспись подготовительного периода идет от первого дня соревновательного периода (из конца в начало) по принципу маятника – чередование этап накопления с этапом реализации. Сделать это легко – законченные ЭН и ЭР - составляют приблизительно 30 -31 день. Таким образом, мы выходим на первый этап накопления, а от него влево пойдет переходный период до окончания соревновательного периода предыдущего сезона. Закончив с грубой разметкой этапов, расписываем каждый отдельно взятый этап по тренировочным дням – нагрузкам.

Подготовительный период – этапы накопления.

1 этап накопления. 11 июня по 11 июля.

Ориентировочная роспись этапа в зависимости от места предельной нагрузки.

	Основной цикл Регулировочный цикл
В
П																									сс				сс
Р			70			80			100				60			80			90					50				50
С
Дц	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31

	Основной цикл Регулировочный цикл
В																									в			в
П																											сс
Р			70			100			60			70			80				90							50
С
Дц	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31

Условные обозначения: В-востанавливающая нагрузка; П- поддерживающая нагрузка;

СС – спецсила, + - нагрузка по режиму. Р-развивающая нагрузка; ! –разв.нагрузка, !!- предельная.

С – соревнрвательная нагрузка. ДЦ – дни цикла

Роспись по дням учебно-тренировочного сбора идет с росписи основных тренировочных нагрузок – логической цепочки (горки), предусматривающей развитие основного качества – мощности на ЭН и реализация его - ЭР. Началом расстановки служит определение места предельной нагрузки. Далее, до и после нее другие основные нагрузки в % отношении к предельной, % нагрузок планируется ориентировочно к максимальной нагрузке и корректируется по ходу работы. Логическим продолжением служит расстановка основных работ в домашних условиях.

Расстановка основных работ может идти по разным вариантам:

1. вариант чередование по принципу сердечного ритма (может не совсем правильно с научной точки зрения, но так удобней) через два на третий день, исключение составляет количество дней после предельной нагрузок. Коррекция дней между основными нагрузками идет по ходу восстановления, возможности выполнить нагрузку с соблюдением качества.

2. вариант две тренировки в неделю наугад (по С.Сейлеру), наверно, имеется ввиду повторение интервальной интенсивной нагрузки в зависимости от степени восстановления.

3. вариант планирования с учетом энергетики дней лунного календаря. Расстановка основных нагрузок по дням с повышенной энергетикой. В основе лежит горка из основных нагрузок.

Расстановка других видов нагрузки на этапе – восстанавливающих, поддерживающих и оценочной идет вокруг основных работ в зависимости от степени утомления и восстановления по тем принципам, о которых говорилось выше.

Творчества в этом достаточно и для спортсмена и для тренера, зная правила игры.

Возможно, здесь пойдет повторение принципов применения различных нагрузок, но это думаю необходимо – собрать все, что касается ключевого этапа тренировочной программы.

Определяющим моментом служат основные нагрузки, выполняемые в одном тренировочном средстве (лыжероллеры, бег с имитацией и лыжи). После определения места основных нагрузок, идет расстановка восстанавливающих или поддерживающих работ. Их место перед ними или после них. Если это предельная – то перед ней можно поставить тонизирующую нагрузку на группы мышц - задача создать рабочее настроение, повысить тонус мышц. Это можно сделать за счет нагрузки на те группы, которые не работают в основной работе, так и на те которые будут работать. Возможен вариант круговой нагрузки на все группы мышц – вариант чаще всего применяемый при развитии спецсилы, но как виду основной нагрузки на развитие этого качества, он будет уступать принципу воздействия на отдельную мышечную группу, а в виде вводящей в основную работу, он может сыграть положительную роль.

После выполнения основной нагрузки, при предварительной росписи, расстановку нужно начать с восстанавливающих нагрузок, определившись в выборе тренировочного средства, стиля, рельефа, предполагаемой продолжительности или степени конечного утомления. Во время этой нагрузки необходимо определить степень начального утомления, и до какого утомления можно себя довести, какую нагрузку необходимо дать во время вечерней тренировки и на следующий день. Этими нагрузками могут быть - восстанавливающая в любом другом тренировочном средстве с вставкой оценивающей нагрузки или без нее, поддерживающая на восстановленные группы или не участвующие в основной работе. Выбор этих нагрузок, определение средств, продолжительность воздействия в однократном подходе и в серии предполагает творчество спортсмена и тренера. Возможные варианты тренировочных нагрузок можно и даже нужно предварительно обговорить со спортсменом. Перспектива выбора варианта, в зависимости от состояния, даст неплохой психологический эффект и повысит качество любой из выбранных работ. Думаю, неплохой результат дает включение в восстанавливающую нагрузку по ходу спринтерских вставок Непродолжительные по времени – 10-15 мощных по силе движений на различные группы мышц и ли технические приемы помогут пробить мышечные ощущения, найти что-то новое в координации и наработки в мощности. Результат этого воздействия даст в дальнейшем подход к совершенствованию технического мастерства – важно определить степень конечного утомления по ощущениям.

Роспись этапов лучше делать в графическом виде, используя или годичную раскладку этапов и периодов или графический дневник верхнюю его часть, где будет отражены – календарные дни, дни УТС и домашней подготовки, виды нагрузок и тренировочные средства. Там же можно определиться и по величине нагрузок в горке основных работ и предполагаемых работ по спецсиле. Расстановка поддерживающих работ до или после удерживающих нагрузок даст положительный эффект в адаптации на этапе реализации, при планировании основных работ по принципу участия в этапах КМ (два старта подряд).

Коротко по характеристике развивающих нагрузок на ЭН подготовительного периода:

-развивающая тренировочная нагрузка выполняется в одном тренировочном средстве – передвижении на лыжероллерах, беге с имитацией или на лыжах. Возможно изменение по способу передвижения классический или свободный стиль, но лучший адаптационный эффект будет от нагрузки в одном стиле. Совершенствование другого стиля можно решить за счет поддерживающих работ.

Напряженность в основных нагрузках 95% от скорости на 10км. у мужчин.

ЧСС – максимального ударного объема.

Возможен расчет рабочей ЧСС от максимальной (по таблице С.Сейлера). Необходимо отметить, что он ввел понятие порога высокой интенсивности - это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. ПВИ - черта, за пределами которой утомление лишь дело времени. Оценивается, как очень важная, интервальная работа ниже и выше этого порога. Ниже порога при ЧСС – 85 – 90% -длительная тренировка с интервалами умеренной продолжительности. Выше порога ЧСС 90 – 95% - тяжелая интервальная тренировка (с интервалами не больше 3мин.).

Дыхание жесткое, но не взахлеб.

Техническое исполнение – от мощности - максимально проработать мышцы как ведущего звена. Выбор темпо ритма по обратной связи - увеличиваем силу отталкивания – увеличивается ЧСС.

Важным моментом будет выбор тренировочных трасс.

Длительность предельной нагрузки 90-140мин. (в зависимости от средства), выполняется в одном тренировочном средстве до исчерпания энергетических запасов, потери качества технике, дальнейшее поддержание скорости за счет волевых усилий. 20-25% времени от максимального объема работа на утомлении – характеристика тренирующего эффекта.

-количество адаптационных повторов 3-5 (оптимальное количество, хотя применялись и больше при неудовлетворенности результатом, но это индивидуально).

-место переводной нагрузки- 2-3 в горке. Возможны и другие варианты в зависимости от получения тренировочного эффекта.

- восстановительные и поддерживающие нагрузки планируются в зависимости от степени утомления.

- продолжение основного цикла в регулировочном – домашнем цикле с включением удерживающих -50% нагрузок и поддерживающих на группы мышц. Применение этих нагрузок в зависимости от степени утомления. При 10 дневном домашнем цикле, чаще всего использовались две нагрузки с добавлением работ по спецсиле до или после основных нагрузок.

Максимальные объемы предельных - 100% нагрузок по времени в различных тренировочных средствах на этапах накопления (из практики).

Трен. Средства	Лыже роллеры	Бег имитация	лыжи
юниоры	2ч.25м.-2ч.55м.	2ч.25м.-2ч.35м.	2ч.45м.-3ч.10м.
мужчины	4ч.10м.	3.05м.	3ч.45м.

Роспись этапа реализации подготовительного периода.

Расписать можно в двух вариантах – это описано выше. Коротко – по типу наработки качества мощности (горка) и по типу соревновательного этапа.

Эти варианты были описаны выше при характеристике развивающих нагрузок, при росписи соревновательного периода и основного цикла этапа накопления.

Этапы реализации являются продолжением логики построения тренировочной программы и ее важнейшей частью. Этапы реализации решают задачу наработки специальной готовности, темпо ритма, крейсерской скорости, практически опробование соревновательных режимов с учетом уже наработанного качества мощности. Мне кажется, что если закончен этап наработки этого качества, необходимо наработанный потенциал использовать. Так как нам нужно адаптировать организм к несколько иной, хотя и очень близкой деятельности, то нам нужно нарабатывать насколько нам позволит наше состояние специальную готовность – готовность держать соревновательные режимы в условиях максимально приближенных к ним. Практика подсказывает, что этот путь более прогрессивен, чем обычно используемый. Пример этому восприятие нагрузок на следующем этапе накопления – наработка мощности проходит на более высоком уровне. Если мы на ЭН и на ЭР используем один и тот же принцип построения в наработке качеств, то в чем разница нагрузок этих этапов. Наработка качества мощности (потенциала адаптации или адаптационного резерва) на ЭН, при использовании составляющих силы и скорости, идет с акцентом на силовую составляющую, а на ЭР с акцентом на скоростную часть. Соответственно меняются уровни, составляющие специальную готовность, - Ф.Т-Т, П. готовностей - в сторону повышения. Знать, как функционируют составные части спецготовности, необходимо для определения какая часть подготовки зависла и является слабым звеном. Отправной точкой в наработке специальной готовности будет идеальный старт и все ощущения, связанные с этим состоянием по всем частям. Ощущения идеального старта были в предыдущем сезоне и поэтому они несколько размыты, их нужно вспомнить, оценить необходимый для этого потенциал, необходимость подтягивания слабых и использования сильных.

Еще раз о требованиях к основным – развивающим нагрузкам на этих этапах.

Основные тренировочные нагрузки выполняются в одном тренировочном средстве, близком к лыжам это – лыжероллеры.

Выбрать тренировочный рельеф максимально приближенному к основному старту.

Режимы и продолжительность однократных работ. Режим работы на рельефе определяется по типу обратной связи в зависимости от степени закисления рабочих мышц. Продолжительность по степени исчерпания энергии, невозможности держать выбранную скорость, потеря качества в технике. Определить время работы на утомлении и степень волевых усилий.

Способы передвижения выбор: или подтянуть слабый, или усилить сильный - что предпочтительней. Как при наработанном качестве работает тот или иной способ передвижения – дать оценку, а затем делать выбор.

Построение этапов – два варианта распределения основных нагрузок.

	Основной цикл Регулировочный цикл
В
П
Р 1в 2в			60			80			100 90				70			90 100			80					50				50
С
Дц	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31

Условные обозначения: В-востанавливающая нагрузка;П- поддерживающая нагрузка;Р-развивающая нагрузка; С-соревновательная нагрузка; Дц- дни цикла.! –разв.нагрузка, !!- предельная, СС – спецсила, + - нагрузка по режиму.

1 вариант горки из основных нагрузок. Более подходит к принципу однократных стартов – тогда определиться по количеству дней между стартами, вопрос, куда поставить предельную нагрузку, на что она будет работать. Ответить на этот вопрос можно. Зная – к какой дистанции готовим (чтобы определить напряженность и продолжительность) и предполагаемое время отдачи от этой нагруки (12 – 14 дней).

	Основной цикл Регулировочный цикл
В																								в					в
П						сс						сс															сс		сс
Р		70	80						80	90						60	100			60	70				50			50
С
Дц	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31

2 – вариант – сдвоенные основные нагрузки по типу ЭКМ. Здесь тоже есть выбор. А. – между нагрузками количество дней определяем по адаптационному принципу – готовности выполнить следующую работу, ориентир основной на состояние мышц. Б. – количество дней между нагрузками по недельному принципу, суббота – воскресенье. Не забыть необходимость предельной нагрузки, место в основном цикле, какой эффект ждем от нее.

При любом варианте, принципиально будет необходимость повышения качества мощности, но идя по технике от силы мышц к темпоритму, а не наоборот. Состояние мышц будет диктовать выбор скорости передвижения на усложненном рельефе.

В практике мы шли больше первым вариантом и от него ко второму. Раньше подготовка велась более конкретно – не было большого разнообразия соревновательных программ, но вопрос повышения напряженности в работе все равно стоял, и требовались иные подходы. Сейчас основной вопрос о конкретизации, - к какой дистанции (ям) готовим, к какому сроку. Кстати – прием использования сдвоенных развивающих нагрузок (в наработке соревновательных режимов) даже утром и вечером одного тренировочного дня с успехом применял еще А.А.Карпов при подготовке сборников и не только их.

Принципы расположения восстанавливающих и поддерживающих нагрузок с соблюдением того, что было описано выше в разделе их характеристик. Основа состояние мышц после основных нагрузок.

Из практики.

Интерес особенно представляют необычные состояния типа нечаянной радости – не планируешь, а оно пришло. Особенно представляет интерес состояние когда «понесло» – что делать? Такое состояние чаще приходит в подготовительный период. Лучший выход - внести коррективы в программу, использовать это состояние для выхода на новый, более высокий качественный уровень. Одновременно решить вопрос по степени напряженности и конечному утомлению. Мне кажется, такое состояние приходит за счет чрезмерного возбуждения нервной системы – она попала в фазу суперкомпенсации и все системы заработали как единое целое по максимуму. Можно использовать и вариант, особенно в соревновательный период, перевести в режим силовой нагрузки с общим утомлением, приглушить любой физической работой. Важно проследить за счет, каких работ пришло это состояние, проследить временные соотношения между нагрузками. Опасность состоит лишь в том случае, когда жадные до нагрузки ребята, используют ее до предела – трудно бывает остановиться, когда поймал состояние не часто встречающееся. Получается, что израсходовано больше энергии, чем сможешь восстановить. Большая часть этой нагрузки пошла на нервную систему (состояние эйфории опасная штука), а ей больше надо времени на восстановление. После выполнения такой работы нужно помнить, что чем больше идет отдача организма, тем дольше ему придется тратить время на восстановление, работает принцип маятника. При таких состояниях организма тренеру и спортсмену необходимо очень четко определять и нарабатывать ощущения фазы суперкомпенсации и фазы удержания нового уровня работоспособности. Вопрос в большей степени о том, как использовать фазу суперкомпенсации после предельной нагрузки, какую работу и в каком объеме предложить, чтобы было логическое продолжение выхода на новый уровень работоспособности без потери по времени. В практике применялись различные варианты, но вывод - каждому спортсмену надо подбирать свою - индивидуальную схему, не жадничать, не использовать это состояние по максимуму раньше времени. Исключение составляет главный (главные) старты - попасть в это состояние в этот период одно удовольствие! Остается только пробовать - должно ведь получиться! Большинство ощущали это состояние, но весь вопрос когда. Дорого яичко к определенному дню.

Оценка тренировочной нагрузки

Объективно - по времени нахождения в работе, километражу, учитывается сумма подъемов и количество работы на утомлении. При проведении нагрузок, направленных на развитие групп мышц, учитывается напряженность однократного усилия, продолжительность усилия по времени, количество повторов в серии и количество серий при определенном утомлении. Объективно можно дать характеристику нагрузки по пульсу, используя данные спорттестора. Можно сделать анализ пульса на различных участках трассы, сопоставив с субъективной оценкой своего состояния на данном участке. Отправной точкой отсчета режимов работы является максимальные значения ЧСС. Далее можно определить и использовать значения пульса максимального ударного объема сердца или уровни лактатного порога (по С.Сейлеру).

Субъективно по оценке напряженности - начальное и конечное утомление в условных единицах от 0 до 100. В графическом дневнике изображается в виде вертикального столбика в графе субъективной оценки состояния напряженности тренировочного занятия. Оценивается так же загрузка, по мышцам исходя из 5 бальной шкалы (возможна и меньшая загрузка по какой либо группе мышц).

Важно так же дать оценку тренировки по уровням специальной готовности и по уровням физической, технико-тактической и психической напряженностям - тренировка приобретает творческий характер.

Графический план дневник.

Для включения спортсмена в сознательную тренировочную работу разработана специальная форма индивидуального планирования и регулирования - графический план- дневник с использованием субъективной оценки состояния готовности. Графический план-дневник состоит из горизонтальных и вертикальных полос на стандартном листе бумаги в клеточку размером 30 на 40 см. Горизонтальные полосы определяют дату, содержание тренировочных заданий планирование и выполнение, субъективную оценку состояния, оценку тренировочного задания в км и часах. В вертикальных полосах ведется запись по планированию заданий, количественная и качественная оценка тренировочного задания в зависимости от содержания тренировочного дня. Запись тренировочного дня в 1 клетке – зарядка , 2 – первая тренировка ,3 – вторая тренировка. Хотелось остановиться на характеристике зарядки. Назначение ее – привести организм в рабочее состояние, определить уровень остаточного утомления. За счет любой циклики в восстановительном режиме выровнять энергетику систем и органов организма для точной оценки остаточного утомления и подготовить мышцы для последующей работы за счет различных упражнений, в основном в растяжке. Использование зарядки в качестве дополнительной тренировки по технике или спецсиле не рационально - в жертву приносится основная работа в дневных тренировках.

Вид графического дневника представлен ниже. В таблице показаны записи выполненной нагрузки различной напряженности и направленности. Цифровыми значениями будут заполняться графы конкретно по ходу выполнения тренировочных нагрузок. Важна только аккуратность и неторопливость при заполнении. Все записи потом придется анализировать.

Графический план-дневник с использованием самооценок

Тренировка

Зар

1т

2т

Зар

1т

2т

Зар

1т

2т

Зар

1т

2т

Зар

1т

2т

итог

Восстановительная

Поддерживающая

Развивающая

Соревновательная

Планирование

100

Дата

Загрузка по мышцам

Общ

Из 5 балов макс.

рук

ног

тул

данные пульса А.Д.

вес

восстановление баня

мас

тренировочные сред.

Бег

Б/И

ЛР

Лыж

тренажеры

сс

Субъективная оценка

100

---

степени утомления

---

Дата

1.Восстановительные

бег

Л-р

лыж

2.Поддерживающие

бег

Л-р

лыж

3.Развивающие

бег

Л-р

лыж

4.Соревновательные

бег

Л-р

лыж

Сумма км.

бег

Л-р

лыж

Специальная сила

час

Кол-во повт

Кол-во часов циклика

бег

Л-р

лыж

Стиль

кл

св

ОФП

Час

Физическая готовность

уров

Технико-тактическая.

уров

Психическая гот.

уров

Специальная гот.

уров

Содержание горизонтальных полос, начиная сверху.

1 полоса – 1 клетка тренировочные дни.

2 полоса – 4 клетки резерв для оценки энергетики организма.

3 полоса – 5 клеток планирование тренировочных нагрузок по степени напряженности.

1 – восстанавливающая

2 – поддерживающая (тонизирующая)

3 – развивающая (основная)

4 – соревновательная, контрольная

5 – резерв – дни УТС или цикла.

4 - полоса – дата

5 - полоса 4- 5 – клеток - субъективная оценка загрузки мышц в конце тренировки. Оценивается в 5, 10, 100 условных единицах, баллах. Оценивается общая загрузка мышц и отдельно по группам - руки, туловище, ноги. Разместить аналогичную таблицу можно на обратной стороне дневника с целью расшифровки количества выполненной работы подходы, серии, повторы. Возможны и другие, более приемлемые и удобные варианты оценки.

6 - полоса 1 - клетка - данные пульса в покое, максимальный пульс на тренировке.

7 – полоса – 1 клетка - вес утром натощак, после дня отдыха, возможны другие варианты.

8 - полоса 1 – клетка - восстановительные мероприятия - баня, массаж.

9 - полоса 5-клеток – тренировочные средства: бег, бег-иммитация, лыжероллеры, лыжи, тренажеры специальная сила (СС).

10 – полоса-10 клеток - субъективная оценка степени утомления в процессе тренировки, изображается в виде столбика, внизу начальное, вверху конечное утомление из 100 условных единиц. Улучшение состояния во время тренировки изображается стрелкой вниз по столбик. Для удобства ориентировки и анализа можно разделить горизонтально пополам – на уровне 50 бальной оценки.

11- полоса- 1 клетка - дублирование даты.

12 – полоса - 4 клетки - объективной оценки нагрузки по пульсу или направленности тренировочного занятия. Оценивается в км.

1 – 2 клетки - восстанавливающие нагрузки - верхняя бег/бег-иммитация, нижняя - лыжи/лыже роллеры.

2 – 2 клетки - поддерживающие (тонизирующие) нагрузки-средства те же

3 - 2 клетки - развивающие (основные) нагрузки - средства те же

4 -2 клетки - соревновательные (контрольные) нагрузки средства те же.

13 –полоса -2 клетки общая сумма в км, вверху бег, внизу лыже роллеры/лыжи.

14 - полоса – 2 клетки - специальная сила - оценивается время в работе и количество повторов.

15 –полоса – 2клетки – количество нагрузки в циклике в часах.

16 – полоса – 2 клетки - способы передвижения - классика или свободный ход.

17 – полоса - 1 клетка офп в часах

18 - полоса - клетки уровни готовности: физической, технико-тактической, психической, специальной оцениваются и заполняются по мере необходимости. Обозначение уровней: Ф., ТТ., П., С. Определение уровней идет при анализе содержания задания по ощущениям. Физическая готовность- оценка состояния силы мышц по группам (руки, ноги, туловище). Технико-тактическая готовность - техника плюс тактика - варианты. Степень психической готовности - напряженность задействования волевых усилий и эмоций при выполнении тренировочных заданий.

Специальной - оценка готовности к участию в соревновании, оценивается от идеального старта. Количество уровней у каждого спортсмена свое в зависимости от его ощущений и может быть от 1 до 10 и более. Содержание каждого уровня записывается в виде таблицы от простого к сложному.

Обратная сторона дневника может быть использована для записи своих ощущений - своеобразное «жизнеописание», а также описание уровней специальной готовности и уровней Ф, Т-Т, П. Важно обсудить со спортсменом уровни частей заданий (физическую, технико-тактическую, психическую). Как соединить все части в специальную готовность – особо важная часть подготовки, необходимо разработать и описать ритуал подготовки к соревнованиям – его час

Из практики применения графического дневника весь цикл освоения спортсменом можно разбить на три фазы. В первой и последней спортсмен сопротивляется полному ведению дневника. В фазе начального обучения, потому что не понимает, в конце из-за ненужности полного набора данных. Средняя фаза (употребление полного набора) может оказаться очень короткой и это надо учитывать при внедрении в практику. Важно чтобы спортсмен смог усвоить полезность этого, а для этого надо давать только то, что он сможет употреблять и анализировать. Точность и уверенность работы с самооценками придет с практикой ведения дневника. Сначала надо грубо прикинуть направление изменений (хуже, лучше предыдущего дня, ниже выше загрузка), затем прикинуть гарантированные границы сверху и снизу (не больше, не меньше) потом уточнить, глядя на предыдущие дни и сравнивая с ними. Главное – верно, почувствовать и отметить направление изменения показателей самооценки, а также по возможности место (по величине) среди предыдущих дней.

Если работаешь со спортсменом не один год, то нарабатывается определенный сленг в общении. Упрощается ведение дневника, важными становятся принципы построения программы. Голова введена в творчество и остается еще более тонко различать свои состояния и принимать решения по напряженности выполняемой работы.

Разбор выполненных нагрузок.

Планирование предполагает анализ, коррекцию и учет тренировочных нагрузок. Что планируем то и анализируем, считаем, и отчитываемся, если надо перед кем.

Анализ выполненной нагрузки ведется по этапам накопления и реализации. Ведя графический план-дневник, по горизонтали очень просто просчитать количество основных тренировок, суммарное время, затраченное на них, время нагрузки на утомлении – если оно отслеживается, это основной показатель характеристики нагрузок. В дополнение к ним количество выполненной нагрузки по специальной силе по времени и количеству повторов. Если ведутся записи на оборотной стороне по различным группам мышц, то анализируется конкретно нагрузка на каждую группу мышц. Просчитывается и количество восстанавливающей работы по тем средствам, в которых она была выполнена. В общем, после проведения каждого этапа суммируются все разделы выполненной нагрузки в удобной для анализа форме (километрах, часах, минутах, количество повторов, стартов, основных работ). Анализируется работа по уровням готовности - на каком уровне работали в основных нагрузках. Определяются слабые и сильные стороны, звенья в подготовке, что лимитирует, что является ведущим звеном.

Все, что не укладывается в таблицу и графы, можно описать на обратной стороне дневника. Особенно это касается необычных ощущений во время, и после тренировки. Это может быть, как необычное состояние на данный момент, так и ощущения технического характера. Такие записи позволят сделать точный анализ проделанной работы – это своеобразные вехи, отправные точки в анализе программы. Графический план – дневник ведется в двух экземплярах - один спортсменом, другой заполняется тренером при разборе тренировок.

Техническая сторона подготовки.

Техника всегда относилась к главному средству определения состояния спортсмена. По тому, как технично идет спортсмен тренер в состоянии определить уровень его готовности, степень утомления, что его лимитирует в совершенствовании мастерства. Основой совершенствования

техники лыжных ходов (в старое доброе время) были разработки динамических и кинематических характеристик, сделанные Х.Х.Гроссом по классическим ходам. Основные положения работают и в коньковых ходах. Совершенствование техники ходов всегда стояло на первом месте в тренировочной работе. Устранение мышечных зажимов, достижение свободы в движениях при сохранении мощности – главная задача в совершенствовании мастерства спортсмена.

Работа по обучению и совершенствованию техники лыжных ходов – разные вещи и требуют разного подхода. На разном уровне освоения техники подход к совершенствованию разный – он определяется наработанной мощностью. Но суть совершенствования одна – выделить детали хода и от них уйти на слитность и автоматизм при сохранении качества. Поскольку работа над техникой на малых и средних скоростях не дает эффекта – она разваливается на соревновательных режимах при утомлении, поэтому необходимо изменить подход к совершенствованию технических приемов, используя другие тренировочные приемы и средства.

При комплексном подходе в развивающей работе при утомлении стремиться сохранить качество. Пробить соревновательную технику, держа мысленно картинку идеальной техники, ощущая ее, за счет коротких мощных спринтов до рассогласования и потери качества. Одновременно идет и подкачка силового потенциала в зависимости от количества выполненной работы и степени утомления. Забыть о технике в ускорениях с максимальной частотой, начиная ускорения на качестве, идя мощно перейти на максимально возможную частоту. При чрезмерном увеличении силовой работой, значительной мышечной гипертрофии, придется заняться шлифовкой мышц, ведь существует еще внутримышечная и межмышечная координация, которые нельзя недооценивать. С этим столкнулись еще пловцы при увеличении количества силовой работы в зале на тренажерах.

При фазовом разборе техники идти от поз. В классике – стопа- стопа в выпаде, как при имитации, так и на лыжероллерах и лыжах. Ходьба из глубокого приседа в выпад в глубокий выпад, идя при этом коленом назад с удержанием пятки, переход с ноги на ногу без двух опорного положения из стопы в стопу. Домкрат на крутом склоне без отрыва пятки, колено назад. Крутизна склона используется при этом варианте до момента вставания на носки стоп. Чувствовать при различных проходах опору на две точки опоры – пятка – носок. В коньке ощущение скручивания, в тазобедренном суставе идя коленом во внутрь - опять движение от стопы в стопу. Упражнение выполняется в глубоком приседе на склоне различной крутизны. Крутизна склона покажет направление движения и момент отталкивания скручивания. Такой подход к позам хорош при выполнении статодинамических нагрузок на различные группы мышц.

При увеличении скорости передвижения нет времени думать о подседе, начале толчка – надо сразу занимать удобную позу для начала движения. Это поза начинается с опоры, с полной стопы без отрыва пятки – работает как домкрат - наиболее мощная и дешевая группа мышц – задняя поверхность бедра. Значит, эти позы и надо отрабатывать. Добиваться автоматизма. Есть вариант ускорения с носка – аналог работы в крутой подъем- применение его ограничено, но может пригодиться. Чувство опоры важно и с точки зрения уменьшения затраты энергии – чувство прочной опоры снижает напряжение с части групп мышц, делает движения свободными, легкими. Отработка технических приемов на скорости дополнительно ведет к повышению мышечного тонуса, интенсивность фактор мышечного роста - развития силы.

Каждый стиль и ход требует разной степени проработки мышечных групп. А, следовательно, необходима инвентаризация всех возможных способов, приемов и учет степени загрузки и очередности проработки мышечных групп, по принципу развивающей или тонизирующей работ.

Хронобиологические закономерности.

Появилась необходимость собрать в одном месте научные рекомендации и трактовки процессов, их временные характеристики и зависимости друг от друга, протекающие в организме под влиянием нагрузок различной напряженности.

Этот раздел вводится для того, чтобы можно было ответить на вопросы, которые задает тренер чаще всего сам себе. Какое количество имеющегося потенциала у спортсмена (как суммарного, так и его органов и систем) можно израсходовать во время жестких нагрузок на любом этапе работы и, как быстро можно придти в рабочее состояние, что можно добавить в поддерживающих работах, как это будет влиять на рабочий тонус. Эти вопросы затрагивают процессы, протекающие на клеточном, субклеточном, ионном, молекулярном уровнях деятельности организма. Разработки на этих уровнях проводятся в лабораторных условиях, затрагивают узкий диапазон функционирования чаще без увязки с остальными уровнями систем организма и их функций. Эти процессы перевести на язык ощущений довольно трудно. Схватить влияние одних закономерностей на другие тоже сложно. Проще идти по пути временных характеристик – времени необходимого для протекания этих процессов с точки зрения научных – лабораторных разработок. Для этого необходимо собрать в одном месте все, что мы имеем из рекомендаций науки и попробовать использовать на практике, ориентируясь на время нахождения в работе при соответствующем режиме и субъективную оценку состояния. Не мало важно, обратить внимание на чаще всего встречающееся резюме науки при рекомендациях применения разработок в практику – возможности организма спортсмена в развитии и тренированности спортсмена обусловлены его генетическими возможностями. Но все же будем дерзать!

При проведении развивающих и поддерживающих нагрузок необходимо знать время развертывания креатин фосфатного механизма и механизма гликолитической направленности - механизмов энергообеспечения в организме.

Развертывание и исчерпание ресурсов креатин фосфатного механизма происходит в течение 5 сек., это приблизительно 15 мощных движений с максимальной скоростью, усилия при этом должны быть не более 95% от максимальной силы – во избежание травм.

Время развертывания и исчерпания гликолитических ресурсов находится в пределах от 30 сек. до 1 мин. 30 сек. с максимально возможными усилиями не менее 95% от максимальной силы. Субъективно это будет ощущаться как «отход» техники, пробуксовка по технике передвижения, нет прироста скорости передвижения. Исчерпание запасов углеводов в организме (лучше – запасов гликогена), при работе на максимально постоянном лактатном уровне, происходит 30-40мин. Это время в работе, как и время исчерпания других механизмов, ориентировочно и чаще идет коррекция по генетическим характеристикам спортсмена и от вида соревнования - к чему готовимся.

Выделение работ по механизмам энергообеспечения условно т. к. последние разработки по развертыванию энергетических процессов в мышцах, говорят об одновременном включении всех механизмов. А степень исчерпания будет зависеть от скорости передвижения и степени закисления мышц.

Это закон рекрутирования – времени вступления в работу различных мышечных волокон. В зависимости от импульсации (от коры головного мозга в мотонейроны мышц) включаются в работу сначала низко пороговые ОМВ, а потом, по мере увеличения силы отталкивания, высоко пороговые ГМВ. Таким образом, включение в работу ГМВ будет происходить в зависимости от той мощности, которую задает сам спортсмен, пока не исчерпает их запас. При исчерпании запаса ГМВ он вынужден будет снизить мощность отталкивания с целью восстановления или использования другого механизма энергообеспечения. Учитывая законы физиологии при динамической нагрузке, также должны учитывать закономерности развития медленных мышечных волокон. Обобщив закономерности наращивания мышечного потенциала, последовательность воздействия на мышечные волокна – медленные и быстрые, будем знать более точно время необходимое для увеличения двигательных единиц, время необходимое для качественных изменений по группам мышц.

Временные характеристики существуют и в адаптационном механизме – увязка механизма катаболизма с анаболизмом. Напряжение организма это стресс и реакция организма зависит:

- от силы физической нагрузки - не должна переводить в фазу истощения – большой энерготраты.

- от - качества и состава физических упражнений,

- от - времени между тренировками - ответ на нагрузку - восстановление по времени определяет тренирующий эффект.

Все это определяет закономерности по срокам качественных изменений.

1 стадия. Реакция тревоги – через 6 часов после воздействия, мобилизация защитных сил продолжительностью -24-48часов.

2 стадия. Реакция устойчивости - приспособление к трудной ситуации, поддержание нормального состояния.

3 стадия. Реакция истощения – преобладание катаболизма.

Временные характеристики в этих фазах во многом будут нарабатываться в зависимости от генетики и напряженности применяемой нагрузки - силы раздражителя. Разный по силе раздражитель даст соответствующую реакцию.

Сильные - реакция стресс особенно для ЦНС - резкое возбуждение и приход на смену - запредельного торможения.

Средние – реакция активации - быстрое повышение устойчивости.

Слабые – реакция тренировки – постепенное повышение.

Ход восстановительных процессов.

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к до тренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.

Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.

2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.

3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.

4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.

5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлет

Замечание. При выполнении тренировок связанных с увеличением мышечного потенциала чаще всего рекомендуют применение креатина, как источника обеспечения анаболических процессов в мышцах (статья В.Селуянова в журнале «Лыжный спорт»). Аналогичные по направлению были разработки у чехов и немцев. В зависимости от тренировочной направленности, рекомендовался в качестве пищевых добавок, строительного материала - прием глютамина, л – карнитина, креатина - количество по определенной схеме. Это замечание, как и рекомендации в статье не следует воспринимать как руководство к действию, это параллельная информация по продолжительности восстановительных процессов после напряженных нагрузок. Рекомендации больше относятся к вопросу сбалансированности питания - это раздел работы врача. В первую очередь интересен ход течения процессов восстановления чистого организма, его чисто генетические возможности и потенциал. Только в таком состоянии организма можно ощущать его реакции на нагрузку в полной мере.

Возможно, эта информация поможет уточнить и конкретизировать принципы БОССТ, описанные ранее.

Хронобиологические закономерности можно рассматривать и дальше по интересующим тренера сторонам подготовки. Они интересны и затрагивают практически все стороны подготовки спортсмена.

Влияние различных средств восстановления.

Изменился подход к фармакологическому обеспечению – все это сказывается на подготовке спортсмена и работе тренера. Любое средство восстановление будет влиять на ощущения состояния работоспособности, в конечном итоге правильно оценить уровень тренированности будет довольно сложно. Все рекомендации по приему пищевых добавок, естественных средств восстановления, витаминов надо воспринимать с большой осторожностью и тесным контактом с врачом, отвечающим за этот раздел работы со спортсменом. Выводы ясны – максимально точно использовать продолжительность и напряженность тренировочных нагрузок - наработать методическую сторону планирования, а затем, по мере необходимости, вносить коррективы. Есть в обиходе тренерском такие слова – «сырые дрова не горят».

Упорядочение заданий.

Для повышения качества подготовки и творчества спортсмена необходимо составить таблицу уровней готовностей - Ф., ТТ., П. и, объединяющую эти виды, специальную готовность - СГ. Объективно оценить уровни готовности (напряженности) можно только при выполнении развивающих или соревновательных нагрузок максимально приближенных к основным стартам. Необходимо выполнить следующие требования. Соблюсти рельеф основного старта, возможных условий скольжения, наличия жесткой конкуренции (масстарт, эстафеты). В верхней части таблицы будут находиться уровни по ощущениям наилучшего состояния работоспособности в соревновании.

Уровни специальной готовности.

Оценка уровней идет от ощущений идеального состояния, когда все удавалось на предыдущих стартах. При прохождении трассы дается оценка: - как работается на рельефе , в каком психическом состоянии находился в данный момент. Обозначение уровней их названия можно сделать самому исходя из своих ощущений и восприятия состояния готовности.

Одним из вариантов построения уровней может быть чередование основных циклов этапов накопления и этапов реализации, разборки и сборки соревновательных режимов. Каждый уровень создается естественным образом последовательного образования более крупного целевого цикла. Весь сезон представляет собой чередование основных циклов с последовательным решением задач: на этапах накопления создание необходимых запасов по мощности, а на этапах реализации расходование этих запасов с целью попадания в состояние готовности показать наилучший результат. На этапах реализации необходимо расставить коэффициенты значимости стартов или основных работ и указать степень выложенности. Каждому этапу можно дать номер или другое условное обозначение. В подготовке спортсмена всегда будет присутствовать идеализированный вариант специальной готовности, исходя из предыдущих ощущений, и фактический, исходя из после тренировочных ощущений (сборки состояния готовности).

Прохождение дистанции при этом должно восприниматься как наивысшее состояние специальной готовности, включающее в себя мобилизацию всех видов готовностей (Ф. ТТ. П.). Всегда есть чувство хода, и оценка - за счет чего я это делаю, т.е. своеобразная обратная связь. Оценивать свой ход можно по различным параметрам:

-оценка по жесткости дыхания, по частоте пульса, а, следовательно, силе сердечной мышцы.

-оценка двигательных мышц - качество толчка, работа определенных групп мышц.

-оценка утомления. Как быстро приходят в норму работавшие на подъемах мышцы, насколько хватит сил удержать планируемую скорость, когда закончить тренировку и на каком уровне утомления.

-оценка психического состояния. Насколько был безразличен к нагрузке, насколько завелся, и что стоило поддержать заданный режим в проявлении силы воли, на сколько «уперся».

-оценка удовлетворенности от хода, слитности движения. Что получилось, а что нет и в чем причина. В каком состоянии эффективности находится тот или иной способ передвижения.

В большей степени наличие уровней необходимо для оперативной оценки специальной готовности.

Количество уровней индивидуально в зависимости от ощущений спортсмена. В дальнейшем, при совершенствовании этого подхода к тренировочным нагрузкам, может меняться и уточняться их количество.

Физическая готовность - оценка при выполнении нагрузки силы мышц

1-свободно

2-пол силы

3-три четверти

4-полность.

Возможна и другая оценка приемлемая для ощущений самим спортсменом.

-оценка состояния различных групп мышц руки, ноги, туловище – при выполнении различных технических приемов на рельефе с оценкой жесткости дыхания, с оценкой при повышении частоты пульса по степени утомления и восстановления на более легких участках. Возможно, есть смысл ввести более полную оценку степени загрузки мышечных групп, введя шкалу оценки из 100 баллов как и при оценке степени утомления.

Оценивается время работы в подъем, до какого пульса можно разогнать в конце подъема и сколько времени после этого необходимо для восстановления. При этой оценке используются показания спорттестора, сочетая, как субъективные, так и объективные показатели спортсмена.

Технико-тактическая готовность: - оценка техники передвижения, как правило, идет на этапе накопления, а тактика оценивается на этапе реализации.

Уровни техники:

1 - элементы, детали, фазы, ведущее звено туловище, затем руки, голова

2- опоры движений, ритм, усилия без зажимов мышц - основа базовой техники.

3 - введение качеств мощно – легко и поочередная работа на мощности и легкости 4мин.-3мин.-2мин.-1мин.

4- сплав качеств в цикловых связках, виды ходов, чувство времени хода, ритм, темп, отработка коробки передач.

5 - хождение в коробке передач в зависимости от условий соревнований, рельефа, утомления.

Уровни тактики:

6 - начало обеспечения тактики - прохождение кусков трасс с наработкой чувства хода, ритма, темпа, идти так, чтобы хватило на всю дистанцию с качеством выполнения техники.

7 - тактика прохождения дистанции начала, середины, финиша.

8 - автоматизация выполнения тактических действий в зависимости от состояния, условий соревнований.

9 - приспособление к своему максимальному результату (оценка – выполнение), видение своей гонки, все соединить, нигде не потерять.

10 - тактика соревнований на выигрыш, в конкуренции с конкретными противниками, с учетом своих возможностей, состояния боевого духа, отработка вариантов для любого состояния.

11- состояние целостности – никаких огорчений, неудач, страха, жалости к себе, вера в успех, привычные ритуалы. Все в подсознании.

Психическая готовность:

1- Без каких либо эмоций, свободно, легко.

2- С эмоциями.

3- Волевые усилия, риск, злость.

4- Эйфория, приподнятость, боевой дух.

5- Проигрыш тактики противника, автоматизм в реакции на изменение обстановки, концентрация сознания, не надо думать надо действовать.

6- Вера в успех, активная медитация, понять противника, его отношение к различным проявлениям действий

7- Никаких огорчений – «что будет, то будет», заранее просмотреть худшие варианты, посильный результат известен - вперед.

Планирование тренировочной работы с учетом лунного календаря.

Приливы есть в делах людских

И те, кто их использует умело, Преуспевает в замыслах своих,

Так говорил Шекспир, но в том и дело

Что во время увидеть надо их. « Д. Байрон».

Планирование, анализ состояния работоспособности спортсмена с учетом лунного календаря и знаков зодиака может показаться излишним. При анализе выполняемой тренировочной нагрузки иногда возникают состояния спортсмена объективно не ожидаемые. Организм с учетом всех закономерностей должен был отреагировать иначе. Если это касается улучшения состояния мы рады этому, а если состояние ухудшается, появляется тревога – то ли мы делаем. Чаще всего это возникает, когда организм находится в утомленном состоянии и восстановление затягивается. Хочешь или нет, но приходится учитывать дополнительную информацию о реакции организма. Так попадают в поле зрения биоритмы человека, реакция на фазы луны, энергетика в различные дни, значение знаков зодиака при составлении психологического портрета и уточнение характеристики физической конструкции, типа обмена веществ в организме. Что-то будет выражено сильней, что-то слабее, но если есть видимые закономерности и предрасположенность к определенному виду характеристик – их надо учитывать.

В качестве пособия берется «Лунный календарь здоровья на соответствующий год», он обновляется ежегодно. Полезную информацию можно почерпнуть в книге «Все в нужный момент».

Послесловие.

Первоначально статья имела вид знакомства с наработкой по субъективной оценке состояния спортсмена с использованием графического плана-дневника. Но сообщение это было невозможно без примера планирования тренировочной работы, что и было предложено. При ознакомлении с этим сообщением оказалось, что слишком мало сказано об обосновании применения принципов планирования и реализации планов, которые использовались при работе с командами. Так решено было подробней рассказать, что было не так давно, тем более известно, что в последние годы мало, что было сделано в методическом плане.

При обосновании подходов в применении средств и методов пришлось иногда повторяться. Это делалось с тем, что бы не нарушать логическую цепочку в построении схемы в каждом разделе. Думаю, что эти повторы не будут лишними в восприятии принципов построения различных циклов. Каждый раздел можно уточнять, находя, что то новое для себя, на что не обращал внимание ранее. Лучший вариант освоения незнакомого материала, повторяющегося в разных разделах, но взаимозависящего друг от друга – чистый лист бумаги и карандаш, и, вечные вопросы тренера: Что, Как, Когда - получат ответ. Конкретика по количеству и качеству выполняемой работы в однократных нагрузках, набирается, когда начинаешь работать с конкретным спортсменом. Сравнение количества и качества выполненной работы одного спортсмена с другим теряет смысл и только вводит в заблуждение. Важны становятся принципы, которые ведут к конкретному состоянию в конкретный час. «Что может быть практичней, чем хорошая теория» (афоризм).

Все что использовалось и используется в подготовке сейчас по средствам, практически остается без изменения. Вопрос в том чтобы перегруппировать тренировочные средства при применении их, для получения большей отдачи, оценить их эффективность с точки зрения спортсмена и выбрать для него необходимые величины напряжения, особенно в однократных нагрузках. Мы подчас забываем простые вещи при анализе тренировочной работы - физиологические принципы функционирования органов и систем в приспособительной деятельности организма. Думаю, что необходимо вспомнить основы регуляции жизнедеятельности.

При потребности организма в конкретном результате, образуется функциональная система (это необходимость при любом виде деятельности), при этом постоянно анализируется параметры получаемого результата за счет обратной связи. Здесь же работает и правило исходного состояния, по которому организм может реагировать на предлагаемую нагрузку (тренировку) двояко. Если функции клетки, ткани, органа или функциональной системы, либо метаболические пути находятся в активном состоянии (идет еще процесс восстановления), то на стимулирующий сигнал организм отвечает или слабым эффектом или отсутствием эффекта, а регулятор подавляющего действия даст максимальный эффект (подавит его). Если перечисленные механизмы снижены (восстановление закончено), то стимулирующий сигнал (нагрузка) вызовет максимальный эффект, а действие подавляющего регулятора будет ослаблено или окажет стимулирующее действие. Это лишний раз подтверждает необходимость субъективной оценки состояния спортсмена - определение степени начального и конечного утомления при проведении тренировки, что приведет к правильному выбору величины нагрузки и ее параметров, т.к. они отвечают за настройку функциональной системы на вид деятельности.

Каждый раздел, при необходимости, можно расшифровывать более подробно, особенно при построении этапов и циклов.

Дальнейшее методическое совершенствование и уточнение возможно с помощью тренерских практических наработок (не забывая при этом рекомендации науки, но проверяя и примеряя их с большой осторожностью) и с учетом субъективной оценки своего состояния самим спортсменом.

Ведь еще А.Лидьярд говорил: «Тренерская работа это больше, чем наука. Это – искусство привести спортсмена в нужное состояние к нужному дню».

Очевидно, эта статья будет опубликована на сайте ХМАО в разделе «Колонка тренера» и все вопросы появившиеся у тренеров-практиков можно обсудить там.

Что можно прочесть по озвученной теме

1. Сергеев Ю.П. – Биологическое обоснование системы спортивной тренировки

См. статью в журнале фитнес он лайн тренеру выпуск №11 2005г. и

Статью 25.07 2005г. в Проблемах тяжелой атлетики - В.Протасенко.

Оригинал публиковался в Научно-спортивном вестнике в 1980г. №5.

2. Стефан Сейлер -“XC Endurance Training Theory - Norwegian Style” 7.03.2003г. Перевод - «Норвежский стиль».

3.С.Сейлер - Обзор статей – Эффективность и выносливость.

- Основы физиологии скелетных мышц.

4. М. Клестов - переводы - Силовая подготовка и физиология восстановления.

- Процессы, происходящие в скелетных мышцах под воздействием тренировок.

5.В.Селуянов, С.Сарсания, ПНИЛ - Принципы построения силовой тренировки.

В.Селуянов - Медленные или быстрые? Статья из цикла бесед.

6. Ю. Хартман и Х. Тюннеманн – Современная силовая тренировка. Теория и практика. Издательство Шпортферлаг, Берлин, 1988г.

7. Ю.В. Верхошанский – Блоковая система тренировки спортсменов высокого класса. Теория и практика Ф.К. 2005г.

8. Статьи старой прессы – на Сайте электронной библиотеки для лыжников.

9. Методические рекомендации по подготовке лыжников-гонщиков.

Выпуски Спорткомитета СССР (для служебного пользования).

10. Д.А.Аросьев. Сборник статей - Система формирования специальной готовности 1973 -1979г.г. Статья – Графический план – дневник с использованием субъективных оценок. Журнал «Научно-спортивный вестник» 1975г.

11. Основы физиологии человека – учебник 1, 2 – том 1994г. С.Петербург.

12. А.В.Фалеев. Серия «Панацея». Ошибки системы Малахова. г. Ростов на Дону 2006г. изд. «Феникс».

Графическое планирование подготовки.

Началу работы всегда должен предшествовать образ того, что хочешь создать: без этого начинать работу нельзя». (А.Туполев.)

Основной цикл Регулировочный цикл

Основной цикл Регулировочный цикл

Планирование переходного периода.

Основной цикл Регулировочный цикл

Основной цикл Регулировочный цикл

Основной цикл Регулировочный цикл

Основной цикл Регулировочный цикл

Графический план дневник.

Содержание горизонтальных полос, начиная сверху.

Разбор выполненных нагрузок.

Техническая сторона подготовки.

- от - качества и состава физических упражнений,

Психическая готовность:

Приливы есть в делах людских

И те, кто их использует умело, Преуспевает в замыслах своих,

Так говорил Шекспир, но в том и дело

Что во время увидеть надо их. « Д. Байрон».